اين روزها کمتر کسي را پيدا مي‌کنيد که از استرس و عوارض ناشي از آن شاکي نباشد.

دکتر حسين ابراهيمي مقدم، روانشناس و مدرس دانشگاه تهران معتقد است اين استرس‌هاي‌ دايمي مي‌تواند باعث بروز افکار غيرمنطقي هم شود. ايشان درباره همين افکار غيرمنطقي و راه‌هاي مقابله با آن توضيح مي دهند:

آقاي دکتر! قطعا شما هم درباره رفتارها و روش‌هايي شنيده‌ايد که بعضي‌ها مي‌گويند با آنها مي‌توانيم ميزان مقاومت رواني‌‌مان را بالا ببريم؛ مثلا مي‌گويند با روش تنفس عميق مي‌توان بر استرس غلبه کرد. به نظر شما اين روش‌ها واقعا به افزايش مقاومت رواني ما منجر مي‌شوند؟

بد نيست بدانيد که هر چه ميزان استرس شديدتر باشد، مي‌تواند براي سلامت جسمي و رواني ما آثار بدتري داشته باشد، لذا مي‌توانيم با روش‌هايي استرس را کنترل کرده و ميزان مقاومت رواني‌مان را هم افزايش دهيم.

مهم‌ترين شيوه‌هاي افزايش مقاومت رواني و کنترل استرس از اين قرار است: از بين بردن افکار غيرمنطقي، کاهش برانگيختگي، تغيير دادن رفتار تيپ الف و ورزش.

چگونه مي‌توانيم متوجه شويم که افکار غيرمنطقي داريم؟

تجربه‌هاي زير را بررسي کنيد تا معلوم شود تحت فشار افکار شخصي خود هستيد يا نه:

1- با اولين سئوال امتحاني، مشکل پيدا مي‌کنيد و متقاعد مي‌شويد که مردود خواهيد شد.

2- دوست داريد احساسات حقيقي خود را بيان کنيد، اما فکر مي‌کنيد که ممکن است ديگران را عصباني يا ناراحت کنيد.

3- پس از 15 دقيقه هنوز به خواب نمي‌رويد و قانع مي‌شويد که تا صبح چشم روي هم نخواهيد گذاشت و فردا ظاهري بد خواهيد داشت.

4- از تصميمي که مي‌گيريد، مطمئن نيستيد بنابراين بعد از خروج از منزل و گوش دادن به سخنان ديگران، نظر خود را عوض مي‌کنيد.

5- تصميم مي‌گيريد ندويد، به کوه نرويد يا ورزش نکنيد، چون از نظر جسمي رو به راه نيستيد.

اگر تجربه‌هاي مشابهي از خود سراغ داريد، احتمالا به اين علت است که تعداد زيادي از باورهاي غيرمنطقي را با خود داريد. اين باورها و افکار موجب مي‌شوند که شما نسبت به تاييدهاي ديگران زياد فکر کنيد (شماره2) يا کمال‌گرا باشيد (شماره 5). همچنين اين باورها ممکن است شما را به اين تفکر وادارند که بهترين شيوه براي سبک کردن اثر ناتواني در تصميم‌گيري، حاشا کردن وجود آنهاست (شماره4) يا کوچک‌ترين عقب‌نشيني، مسايل غيرقابل جبراني ايجاد خواهد کرد (شماره‌هاي 1 و 3).

چگونه بايد افکار غيرمنطقي را عوض کرد؟

پاسخ خيلي ساده است. مي‌توان آنها را تغيير داد. البته عوض کردن افکار غيرمنطقي کار دارد و پيش از آنکه بتوانيم افکار خود را تغيير دهيم، ابتدا بايد از آنها آگاهي داشته باشيم. برخي روان‌شناسان شناخت‌گرا براي از بين بردن افکار غيرمنطقي و مصيبت‌بار که اغلب مقاومت ما را کم کرده و با احساس‌هاي درد، اضطراب، ناکامي، تعارض يا تنش همراه هستند، يک روش سه مرحله‌اي توصيه مي‌کنند:

1- با بررسي دقيق، از وجود اين افکار آگاهي پيدا کنيد. آيا اين افکار، در پيدا کردن يک راه‌حل به شما کمک مي‌کنند يا به مشکلات شما شدت مي‌بخشند؟

2- افکاري فراهم آوريد که با افکار غيرمنطقي يا مصيبت‌بار سازگاري ندارند و آنها را به طور ذهني تکرار کنيد.

3- وقتي موفق شديد باورها و افکار خود را به طور قطعي عوض کنيد، به خودتان احسنت بگوييد و پاداش دهيد.

براي افزايش مقاومت رواني به کاهش برانگيختگي هم اشاره کرديد. ممکن است کمي بيشتر در اين زمينه توضيح بدهيد؟

بله، برانگيختگي، نشانه امکان عملکرد بد سيستم دفاعي بدن و رواني ماست. پيامي است براي مطالعه موقعيت و اتخاذ اقدامات لازم. براي کاهش برانگيختگي‌هاي شديد هم مي‌توان از روش‌هايي مثل مراقبه يا مديتيشن، بازخورد زيستي و يا ريلکسيشن (آرام سازي) استفاده کرد.

به نظر مي‌رسد که مديتيشن يا مراقبه، بدون آنکه حساسيت را کم کند، سازگاري با استرس را آسان کرده و ميزان مقاومت بدن را بيشتر مي‌کند، بنابراين ادراک خطرات بالقوه کاهش نمي‌يابد. به نظر مي‌رسد که مراقبه روي جنبه‌هاي شناختي واکنش به استرس متمرکز مي‌شود، در حالي که بازخورد زيستي (مثل کنترل ارادي ضربان قلب) مي‌تواند روي کنش‌هاي فيزيولوژيک مختلف، از جمله ضربان قلب و تنش ماهيچه‌اي متمرکز شود. ريلکسيشن هم براي کاهش تنش ماهيچه‌اي به کار مي‌رود، هر چند که رهنمودهاي کند کردن تنفس و گسترش تصاوير فرهنگي (مثلا احساس سنگيني در اعضا) واکنش‌هاي ديگر ناسازگار با واکنش اعلام خطر را مساعد مي‌کند، اما هر سه روش، برانگيختگي را کاهش مي‌دهند، مقاومت رواني را بالا مي‌برند، درجه انتظار اثربخشي را بهبود مي‌بخشند و منبع کنترل دروني را مساعد مي‌کنند.

منظورتان از اصلاح رفتار تيپ الف چيست؟

کساني که رفتار تيپ الف را نشان مي‌دهند ميزان مقاومت خود را به تدريج از دست مي‌دهند. در اين افراد احساس فوريت و خصومت و رفتارهاي پرخاشگرانه و خودتخريبي شناسايي مي‌شود. لذا به افراد توصيه مي‌شود که احساس فوريت، خصومت و تمايلات خودتخريبي را کم کرده و همچنين سيگار را کنار بگذارند، غذاي کم چربي بخورند، در مکان راحت سکونت کنند و شوخ‌طبعي را هم فراموش نکنند تا به اين وسيله مقاومتشان افزايش پيدا کند.

ممکن است چند راهکار عملي و ساده براي اين منظور معرفي کنيد؟

در افراد تيپ الف، زندگي به منزله ميدان مسابقه است و هرگز آرام نمي‌شود. لذا توصيه‌هايي از اين دست مي‌تواند مفيد باشد:

- هر چه بيشتر در فعاليت‌هاي اجتماعي و خانوادگي و به همراه دوستان شرکت کردن

- روزي چند دقيقه به يادآوري رويدادهاي دور پرداختن (مثلا نگاه به آلبوم خانوادگي)

- در زمينه ادبيات کتاب خواندن

- رفتن به سينما، تئاتر يا ديدن دوستان و خانواده

- تهيه ساعت زنگداري که با صداي ملايم بيدار مي‌کند و هنگام بيداري به آرامي حرکت کردن

- به آرامي رانندگي کردن، با عجله غذا نخوردن، با سرعت حرف نزدن، انتخاب مسير خلوت

- دو کار را با هم انجام ندادن و بين فعاليت‌ها فاصله گذاشتن

- ابراز عشق به اعضاي خانواده

- به دنبال شادي و زيبايي رفتن

- با لحن شاد و خالصانه سلام گفتن

حرف آخر؟

ورزش، مخصوصا در فضاي باز نه تنها سلامت جسمي را بهبود مي‌بخشد، بلکه به ما کمک مي‌کند تا مقاومت رواني خود را نيز بالا ببريم. ورزش‌هايي از قبيل دو تند و ملايم، دو درجا، پياده‌روي تند، طناب‌بازي، شنا، دوچرخه‌سواري، فوتبال، بسکتبال، اسب‌سواري، تيراندازي و ... .

بد نيست به پژوهشي اشاره کنيم که نشان داد رانندگاني که براي جمع کردن بليت جا به جا مي‌شوند، نصف رانندگاني که روي صندلي مي‌نشينند و تکان نمي خورند، به حمله‌هاي قلبي گرفتار مي‌شوند. در ميان کارمندان اداره پست هم، نامه‌رسان‌ها کمتر از منشي‌ها، دچار حمله‌هاي قلبي مي شوند.

تحقيقات زيادي نشان داده‌اند که ورزش مداوم مقاومت را بالا بدن برده، افسردگي را مي‌زدايد، اضطراب را کم مي‌کند و عزت‌نفس را برمي‌انگيزد.