داشتن تغذيه صحيح و انجام ورزش‌هاي سبك مانند پياده‌روي، از عوامل موثر در حفظ سلامتي و شادابي بويژه در سالمندان به شمار مي‌رود.

به گزارش انستيتو تحقيقات تغذيه‌اي و صنايع غذايي كشور، از آنجا كه نياز به انرژي در سالمندان به دليل كم شدن بافت عضلاني و تحرك بدني كاهش مي‌يابد ، برنامه غذايي آنها مانند برنامه‌ غذايي ديگر گروه‌هاي سني بايد شامل تمام گروه‌هاي غذايي و با رعايت سه‌اصل تنوع، تعادل و تناسب تنظيم شود.

گروه نان و غلات، سبزي‌ها، ميوه‌ها، شير و لبنيات، گوشت، ماهي، مرغ، حبوبات و تخم‌مرغ گروه‌هاي مختلف غذايي مورد نياز سالمندان را تشكيل مي‌دهند.

گروه نان و غلات، انواع نان به ويژه انواع سبوس‌دار، برنج، ماكاروني، سيب زميني و ساير غلات را شامل مي‌شود. همچنين توصيه مي‌شود سالمندان بر اساس نياز انرژي و فعاليت بدني، روزانه 6 تا 9 واحد از اين گروه غذايي مصرف كنند. هر واحد از اين گروه برابر با يك برش به اندازه كف دست (بدون انگشتان) معادل 30 گرم از انواع نان (در مورد نان لواش 3 تا 4 كف دست)، نصف ليوان ماكاروني يا برنج پخته يا يك عدد سيب زميني پخته متوسط است.

گروه ميوه‌ها و سبزي‌ها نيز انواع ميوه‌ها و سبزي‌ها را شامل مي‌شود كه تامين‌كننده ويتامين آ و ث، مقداري از ويتامين‌هاي گروه ب، آهن و مقدار قابل توجهي فيبر غذايي هستند. توصيه مي‌شود روزانه حداقل 2 واحد از گروه ميوه‌ها و 3 واحد از گروه سبزي‌ها در برنامه غذايي سالمندان گنجانده شود. هر واحد از گروه ميوه‌ها برابر با يك عدد ميوه متوسط مانند سيب، پرتقال، هلو يا يك چهارم طالبي متوسط يا 4 عدد خرما و يا 3 عدد انجير خشك است. همچنين هر واحد از گروه سبزي‌ها با يك ليوان سبزي برگي شكل مانند كاهو و اسفناج و يا نصف ليوان سبزي پخته يا نصف ليوان از ساير سبزي‌هاي خام خرد شده برابر است.

گروه شير و فرآورده‌هاي آن نيز موادي مانند شير، ماست، پنير، كشك، دوغ و بستني را شامل مي‌شود. مواد غذايي اين گروه تامين‌كننده بخشي از پروتئين، كلسيم، فسفر و برخي مواد مغذي ديگر است و توصيه مي‌شود سالمندان روزانه 2 تا 3 واحد از اين گروه غذايي مصرف كنند. هر واحد از اين گروه با يك ليوان شير يا ماست، يك و نيم ليوان بستني كم چرب، 30 تا 45 گرم پنير برابر است.

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها نيز انواع ماهي، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، انواع حبوبات و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و...) را شامل مي‌شود كه تامين كننده پروتئين، آهن، برخي از ويتامين‌ها و املاح هستند به ويژه مغزها كه از مواد آنتي اكسيدان و چربي‌هاي مفيد برخوردارند. مقدار مورد نياز روزانه اين گروه غذايي براي سالمندان برابر با 2 واحد است كه هر واحد معادل 60‌گرم از انواع گوشت پخته (3 تكه خورشتي و يا 2 كف دست برش ماهي) يا 2 عدد تخم مرغ يا يك ليوان حبوبات پخته يا نصف ليوان حبوبات خام يا نصف ليوان از انواع مغزهاست.

در دوران سالمندي ميزان آب بدن و احساس تشنگي كاهش مي‌يابد. همين امر زمينه ابتلا به عفونت‌هاي دستگاه ادراري، تنفسي، زخم‌هاي بستر و يبوست را افزايش مي‌دهد. بنابراين مصرف روزانه 6 تا 8 ليوان آب براي سالمندان ضروري است. نوشيدن آب آلو يا آب برگه‌ها نيز گوارش بهتر و دفع راحت‌تر را سبب مي‌شود.

توصيه‌هاي تغذيه‌اي در دوران سالمندي

مصرف روغن‌هاي گياهي مانند روغن زيتون به جاي روغن‌هاي نباتي جامد و چربي‌هاي حيواني در دوره سالمندي ضروري است.

بهتر است تعداد وعده‌هاي غذايي روزانه افزايش و حجم هر وعده كاهش يابد.

براي جلوگيري از پوكي استخوان، شير و فرآورده‌هاي كم چرب آن، ماهي و مغزهايي مانند بادام، گردو و سبزي‌هايي مانند انواع كلم در برنامه غذايي روزانه سالمندان قرار گيرد

به سالمنداني كه مشكل جويدن دارند، توصيه مي‌شود غذاهايي به صورت خرد شده، پوره آبميوه طبيعي و آب سبزي‌ها در برنامه غذايي روزانه استفاده كنند.

ورزش‌هاي سبك مانند پياده‌روي و نرمش در فعاليت روزانه سالمندان قرار داده شود.

قرار گرفتن در معرض نور مستقيم خورشيد به مدت حداقل 20 دقيقه در روز (در زمان اوج تابش خورشيد نباشد) براي اين گروه سني توصيه مي‌شود.

مراجعه به متخصص تغذيه و رژيم درماني براي مشاوره و برخورداري از سلامت تغذيه‌اي، توصيه مي‌شود.

براي پيشگيري و كنترل بيماري‌هايي مانند ديابت، چاقي، قلبي عروقي و... كنترل وزن مناسب بدن لازم است.

براي كاهش خطر بيماري‌هاي قلبي عروقي، از گوشت‌هاي سفيد بدون چربي و بدون پوست (ماكيان و ماهي) استفاده شود.